Utiliser la fréquence cardiaque à l’entraînement

Certaines obligations rendent parfois contraignants la mise en œuvre d’un plan classique. Le cardiofréquencemètre devient alors un allié précieux pour poursuivre un entraînement sérieux et construit. La fréquence cardiaque est, il est vrai, un témoin de l’effort d’une utilisation aisée mais aussi d’une extrême fiabilité.

Votre compte-tours personnel

Le cardiofréquencemètre basique est composé de 2 parties : une ceinture de transmission fixée autour du thorax, et un récepteur autour du poignet. La mesure est aussi précise que l’électrocardiogramme, et le récepteur, d’utilisation facile convient à tout type d’exercice. Cela permet à tous les coureurs, d’avoir accès à des données fiables et précises. On compare souvent le coureur a une voiture et tout comme le pilote, l’athlète peut garder un œil sur le compte tour de son moteur : le cœur. Le CFM renseigne instantanément l’athlète sur l’intensité de son exercice

La relation établie entre ces deux paramètres s’explique par le fait que c’est le sang qui transporte l’oxygène jusqu’aux muscles. Plus la demande en oxygène est importante  et plus le cœur doit augmenter sa capacité d’approvisionnement (fréquence cardiaque). La fréquence cardiaque permet d’avoir une idée précise de l’adaptation de l’organisme à la sollicitation effectuée. C’est donc un moyen de contrôle fiable de l’entraînement.

La Fréquence Cardiaque Maximale

Pour exploiter les données du cardiofréquencemètre, il est indispensable de connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCM) car c’est à partir de celle ci que vont s’établir les différentes plages de travail correspondant au allures d’entraînement.

Quelles sont les façons de déterminer la FCM ?. Une, évaluation théorique peut s’effectuer à partir d’une formule de calcul (voir tableau 1) que propose la littérature sportive. L’avantage de cette méthode c’est que l’évaluation de la FCM se fait sans effort. Mais l’inconvénient réside dans la marge d’erreur importante.

La seconde méthode d’évaluation consiste à effectuer un test de course. Celui ci peut être effectué en laboratoires comme certains centres sportifs les proposent dans le cadre d’évaluation plus complète de la condition physique, ou directement sur le terrain pour un test de VMA. La première procédure permet de libérer complètement le coureur de tout souci de recueil des données. Mais elle est réalisée dans des conditions qui sont éloignées de la réalité du terrain et chaque individu appréhende différemment le fait de courir sur un tapis avec un masque sur le visage dans un lieu confiné. Nous préférons donc la méthode qui consiste à courir à des intensités maximales sur piste ou en nature, c’est une situation qui se rapproche le plus possible des conditions de course.

Evaluer sa FCM

Il faut faire un test de terrain. Celui ci devra être d’une durée d’environ 3 minutes : le temps nécessaire pour atteindre la FCM, en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’à une allure quasi maximale.

La distance de course à parcourir est variable d’un individu à l’autre selon son niveau de performance. Voici quelques éléments qui vont vous guider pour déterminer le test qui vous correspond le mieux :

Il faut partir à une vitesse moyenne et augmenter celle ci à chaque 100m pour faire les derniers au maximum de vos possibilités. Votre FCM devrait être atteinte au cours de cette dernière partie du test.
Le recueil de la donnée peut se faire de plusieurs manières. La plus simple mais aussi la moins fiable et la moins commode : regarder pendant les 100 derniers mètres votre CFM en repérant le moment où vous atteignez la valeur la plus haute…. et la retenir !

La seconde, qui consiste à déclencher la montre en prenant un temps intermédiaire tous les 100m et ce jusqu’au final, afin de recueillir après le test les données mises en mémoire par l’appareil à chaque prise de temps..

Enfin, la plus juste et la moins contraignante est celle où c’est l’appareil lui même qui programme la prise d’information à des intervalles définis au préalable. Dans ce cas, c’est toutes les 5 secondes qu’il faut les prévoir pour une précision optimale.

Le choix de l’une ou l’autre des méthodes est bien entendu intimement liée au type d’appareil que vous possédez. Du simple affichage de la fréquence cardiaque à la prise automatique des données, ce sont les modèles proposés qui offrent ces différences.

Déterminer les plages cardiaques

La fréquence cardiaque maximale étant établie, on peut ainsi l’utiliser pour définir les plages de fréquence correspondant aux allures d’entraînement.

Différentes méthodes sont utilisées. La première consiste à établir un rapport direct entre FCM et pourcentage d’effort. Par exemple pour être à 70% de ma VMA je vais courir à 77% de ma fréquence cardiaque maximale (voir tableau 3). Ce calcul, simple à effectuer, ne traduit pas très précisément de la réalité de l’intensité de l’effort. C’est pourquoi un chercheur scandinave, Karvonen, propose de prendre en compte une donnée supplémentaire, la fréquence cardiaque de réserve (FCR). Celle ci représente la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos.
Elle se calcule ainsi : FC Réserve = FCM – FC Repos.

Le calcul de la fréquence cardiaque d’entraînement (FCE) s’effectue en prenant le pourcentage de la FC Réserve auquel on ajoute la FC Repos.

FCE  = (FC Réserve X % de VMA) + FC Repos.

Cette méthode donne des fréquences plus élevées que la méthode de calcul direct et se rapproche davantage des valeurs constatées sur le terrain.

Enfin, comme pour l’évaluation de la FCM nous préférons, une troisième méthode qui consiste prend en compte les données directement sur le terrain. Il s’agit de courir sur un parcours étalonné à la vitesse de course ciblée et de noter les fréquences cardiaques qui correspondent. Cette démarche est sans conteste la plus précise. De plus, étant individualisée, elle permet une prise en compte toute particulière du coureur, offrant ainsi toutes les garanties nécessaires à la gestion optimale du potentiel de l’athlète. Elle présente néanmoins quelques contraintes, puisqu’elle oblige à aller sur le terrain pour mesurer les fréquences cardiaques, à l’opposé des autres qui ne nécessitent qu’un simple calcul. Mais tout dépend de ce que le coureur recherche dans son entraînement. Si c’est une volonté de progresser et d’optimiser son potentiel, il lui faut adopter la méthode la plus rigoureuse. Si c’est une pratique hygiénique et de détente sans vouloir vraiment progresser sur le plan des performances, une évaluation plus approximative suffit, d’autant qu’en sous estimant les intensités, celle ci ne risque pas d’amener le coureur vers des entraînements trop intenses.

Utilisation des données recueillies

Toutes ces dispositions étant prises, il ne vous reste plus qu’à utiliser ces données afin d’établir votre entraînement comme s’il se déroulait dans des conditions normalisées. Le cardiofréquencemètre vous permet grâce aux éléments qu’il vous fournit de conduire vos séances avec efficacité et précision et vous offrent une liberté d’action.

Tableau 1 : Formules de calcul théorique de la fréquence cardiaque maximale

Tableau 2 : Distance de test VMA a effectuer en fonction du niveau du coureur

Tableau 3 : Rapport entre % de VMA et % de FCM

La ration de récupération

Elle permet à l’organisme de retrouver un équilibre acido-basique pour être efficace les jours suivants et par conséquent de limiter la fatigue.

Elle débute dès la fin de la séance.

Il faudra veiller à remplir les objectifs suivants :

·  Compenser les pertes hydriques

·  Provoquer une diurèse forcée

·  Rétablir l’équilibre acido-basique en favorisant les aliments alcalins (eau bicarbonatée, produits laitiers, fruits et jus de fruits, salade) et en diminuant les aliments d’origine animale pour contrer l’acidose induite par l’effort intense.

·  Reconstituer le stock de sels minéraux (potassium et magnésiums notamment)

·  Reconstituer les stocks musculaire et hépatique en glycogène

Voici trois cas concrets :

·  Des la fin de l’effort : Boire 300 ml d’eau gazeuse

·  Après la douche : Boire 250 ml de jus de fruit.

·  Trente minutes avant le dîner Boire 250 à 500 ml d’eau minéralisée (Vittel, Volvic, Evian)

·  1 : Au dîner :

·  un bouillon de légumes salé

·  200 gr de pâtes ou de riz ou pomme de terre cuits a l’eau salés

·  une salade avec un œuf dur

·  150 gr de pain avec 10 gr de beurre

·  300gr de fruits frais

·  Quelques fruits secs

·  2 : Au dîner :

·  potage aux légumes et flocons de céréales,

·  nems au crabe,

·  salade de laitue,

·  fruits secs

·  jus d'orange (dattes, pruneaux, abricots secs, bananes)

·  3 : Au dîner :

·  pommes de terre en salade,

·  poulet grillé aux herbes,

·  ratatouille,

·  crêpe au chocolat.

·  Au coucher : Boire 250 ml de Perrier ou de lait écrémé

Il ne faut pas s’alimenter trop vite après l'effort sinon gare à l’hypoglycémie réactive. Après l'effort vos réserves sont à plat et votre organisme puise dans les graisses afin notamment de rééquilibrer le taux de glucose sanguin. En cas d’alimentation trop rapide, votre organisme arrêtera cette production mais en plus ce que vous mangez passe directement dans vos cellules et le taux de glucose sanguin chute encore plus.